¿Cómo actuar si estoy experimentando un ataque de pánico?

Quizá el título de este artículo te resulte absurdo porque, si has vivido un ataque de pánico, es posible que te hayas sentido fuera de juego y a la espera de "que pase lo que tenga que pasar". Una sensación que cada persona vive desde los matices de su propia experiencia pero con una característica en común: muy desagradable. En otros casos, describirlo así es demasiado suave para la intensidad del momento, ya que puedes llegar a pensar que literalmente te vas a morir o vas a perder el control, te vas "a volver locx" o va a pasar algo terrible e incierto que no sabes explicar.

La buena noticia es que, con una gran probabilidad, nada de eso va a ocurrir en realidad.

Aquí te comparto una serie de estrategias de afrontamiento que puedes usar para manejar un ataque de pánico cuando lo estés experimentando. Es completamente normal que no las recuerdes en el momento en que se produzca el ataque (si se produce) y no están pensadas para aplicarlas todas. Sin embargo, siempre es útil tenerlas en mente ya que podrán serte de ayuda llegado el momento.

Reconocer que es un ataque de pánico:

• Lo primero que puedes intentar es identificar que estás teniendo un ataque de pánico, lo cual, aunque pueda experimentarse como abrumador o aterrador, no es peligroso. Esto es fácil decirlo desde fuera pero hablamos de que, más allá de un malestar muy intenso (que no es poco), no estás ante un peligro objetivo, real. Es una respuesta temporal de tu cuerpo a la ansiedad o el estrés.

"Esto es un ataque de pánico, no estoy en peligro, lo que siento es temporal".

Atender a tu respiración:

• Uno de los síntomas más comunes durante un ataque de pánico es la hiperventilación (respiración rápida y superficial), lo que puede aumentar la sensación de ahogo y ansiedad. La hiperventilación produce un efecto paradójico de sensación de falta de aire pese a estar respirando más rápido de lo habitual. En caso de un hipotético desmayo, el sistema nervioso tomará las riendas para restablecer una respiración normal.

• Respirar de forma controlada puede ayudarte a volver a la calma. 

• Prueba con la respiración diafragmática, en su versión "respiración cuadrada" (4-4-4-4):

Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.

Mantén el aire durante 4 segundos.

Exhala lentamente por la boca durante 4 segundos.

Sostén la exhalación durante 4 segundos.

Repite varias veces hasta que sientas que tu respiración se hace más regular.

Nota: practicar técnicas de respiración de manera frecuente en tu vida diaria reducirá la probabilidad de experimentar ataques de ansiedad y ayudará al manejo de los mismos en caso de que se produzcan.

Recordar que NO estás perdiendo el control:

• El miedo a perder el control o hacer algo embarazoso es común durante un ataque de pánico. Es importante que te recuerdes a ti mismx que lo que estás experimentando es una respuesta temporal de tu cuerpo y que no perderás el control.

"Este ataque pasará, es solo una reacción de mi cuerpo".

"Estoy a salvo, aunque me sienta aterrorizadx".

Enfócate en el presente (técnica de anclaje):

• Un ataque de pánico puede hacer que tu mente se enfoque en pensamientos catastróficos o preocupaciones sobre el futuro. Trae tu atención al aquí y ahora para contrarrestar la sensación de desconexión.

• Usa la técnica de los 5-4-3-2-1:

  • 5 cosas que puedes ver: Mira a tu alrededor y nombra 5 objetos.

  • 4 cosas que puedes oír: Cierra los ojos por un momento y escucha los sonidos a tu alrededor.

  • 3 cosas que puedes tocar: Siente texturas a tu alrededor (puedes tocar una superficie, tu ropa, etc.).

  • 2 cosas que puedes oler: Si tienes algo cerca que huela, como un perfume o una vela, intenta enfocarte en ello.

  • 1 cosa que puedes saborear: Si tienes algo en la boca, como agua o chicle, enfócate en su sabor.

Evita luchar contra el ataque de pánico:

Intentar luchar contra el ataque de pánico o reprimirlo puede hacer que se intensifique. En lugar de pelear con lo que estás sintiendo, acepta la ansiedad y permítete sentirla sin juicio. El aceptar que estás teniendo un ataque de pánico puede ayudarte a reducir su intensidad.

¿Moverse o permanecer en el sitio? 

Esta cuestión es muy variable entre personas y en función de la intensidad del ataque. Escuchar a tu cuerpo para elegir qué opción prefieres puede ser útil para encontrarte mejor en ese momento.

Ten a mano herramientas que te ayuden a calmarte:

Si ya sabes que eres propensx a experimentar ataques de pánico, puedes tener a mano ciertas herramientas que te ayuden a calmarte. Ten presente que, al igual que pueden ayudarte durante el ataque, también pueden generar dependencia (por ejemplo: no salir de casa sin un amuleto). 

• • Música de tu agrado.

  • Un objeto de confort (una piedra de mindfulness, un objeto suave o algo que te dé calma).

  • Medicación de rescate, siempre y cuando haya sido prescrita por tu profesional de psiquiatría. 

Al margen de lo anterior, seguro que ya has identificado otras formas que te funcionan. Y es que cada persona es diferente, como lo es su experiencia con la ansiedad. Pero, ¿esas formas te sirven a largo plazo? ¿o te alivian a corto plazo pero, en realidad, mantienen las dificultades?